Galego
A Consellería de Promoción do Emprego e Igualdade, a través do Instituto de Seguridade e Saúde Laboral de Galicia (Issga) ofrece unha guía para que os e as traballadoras en granxas de gando vacún poidan desenvolver o seu labor evitando o risco de padecer dores e outros problemas nos músculos e articulacións (transtornos músculo-esqueléticos ou TME) durante a súa actividade.
Boas prácticas
O punto de partida é un decálogo de boas prácticas recomendadas para evitar o cansazo e a fatiga, ademáis dos problemas derivados da actividade continua. Estas son as dez claves para previr os TME neste tipo de actividade laboral:
1- Realizar exercicios de quecemento e estiramento de pescozo, ombro, brazos, pernas e lombo, antes de comezar a xornada laboral en calquera época do ano.
2- Cada 2 horas recoméndase facer pausas acompañadas de estiramentos da musculatura do pescozo, os ombros, os brazos, as pernas e o lombo de cara a evitar sobrecargas sempre que sexa posible.
3- Usar roupa axeitada á temperatura: Nos días de calor levar roupa adecuada así como empregar protección solar e nos días de baixas temperaturas empregar prendas que axuden a manter a temperatura corporal e evitar as contracturas.
4- Empregar ferramentas lixeiras e con suxección ergonómica cando sexa posible evitando así altos niveis de esforzo e adaptalas ás características da persoa que as manipula.
5- Os asentos dos tractores deberán ter sistemas de amortecemento para reducir impactos e vibracións na zona lumbar.
6- As costas deberán manterse rectas coas pernas flexionadas (para enviarlles a carga) e cos pés separados (máis equilibrio) cando se realicen tarefas con ferramentas.
7- Nos movementos durante a manipulación de cargas con ferramentas é recomendable moverse lentamente e de maneira suave, e recoller pouca carga (mellor realizar o dobre de repeticións coa metade de carga).
8- As ferramentas deberán usarse coas dúas mans, con luvas axustadas e os pulsos rectos. A suxección deberá realizar agarrando totalmente o mango (sobrepoñendo os dedos polgar e índice).
9- Alternar os traballos co tractor e outras tarefas durante a xornada.
10- Espaciar o máximo posible no tempo as tarefas que presenten maior risco de transtorno músculo-esquelético.
A seguir infórmase dunha serie de tarefas que reúnen factores de risco de TME:
En explotacións de leite:
-Muxir o gando
-Facer as camas
-Pasar unha pá para retirar as bostas
-Sacudir a malla para quitar as bostas secas
-Acomodar e pasar o engazo por debaixo da malla
-Alimentar o gando
-Retirar o sobrante do comedeiro
-Descompactar o silo
-Repartir o silo de herba coa galleta ou forcada
En explotacións de carne:
-Facer a cama
– Retirar o esterco
-Padexar o esterco
-Carrexar o estrume á corte
-Padexar o estrume
-Acomodar o estrume
-Alimentar o gando
– Desfacer a paca de herba
-Carrexar a herba ó comedeiro
-Limpar ó redor e debaixo dos comedeiros
-Repartir herba no comedeiro
-Traballo de campo (con tractor e apeiros)
-Conducir o tractor mirando cara adiante
-Conducir o tractor mirando cara atrás
Exercicios de quecemento
Estes exercicios faranse sempre e cando non haxa contraindicación médica.
1) Exercicios de quecemento para ombros e pescozo
-Pescozo:
10 xiros á dereita
10 xiros á esquerda
-Coa man sobre a cabeza tirando á esquerda e dereita:
20 segundos á dereita
20 segundos á esquerda
-Empurrando cara adiante a cabeza colléndoa coas mans pola caluga (20 segundos)
Empurrando cara a arriba a cabeza cos puños pechados (20 segundos)
-Brazos erguidos e xirando o tronco (20 segundos):
10 xiros cara adiante
10 xiros cara atrás
-Cruzando alternativamente o brazo dereito e logo o esquerdo, tocando coa man o omóplato contrario, xirar a esquerda e dereita:
20 segundos á dereita
20 segundos á esquerda
-Levantando os brazos sobre a cabeza e cruzando as palmas das mans para estirar músculos (20 segundos)
-Apoiando o brazo dereito e logo o brazo esquerdo contra a parede facendo forza para estirar pectorais: 20 segundos o dereito e 20 segundos o esquerdo
2) Exercicios de quecemento para brazos e pernas:
-Subir os brazos e entrelazar as mans sobre a cabeza (20 seg)
-Estirar os brazos cara a adiante entrelazando as mans á altura do peito (20 seg)
-Dez xiros coas articulacións de cada man
-Abrir pernas e ir pouco a pouco dobrando até tocar coas mans o chan. (20 seg)
-Posición sentado en “flor de loto” para estirar músculos internos das pernas (20 seg)
-Xiros cos xeonllos, dez á dereita e dez á esquerda
-Traer a perna co xeonllo dobrado co pé mirando cara o lado contrario cara o peito (20 segundos cada perna)
-Facer “zancada” cunha perna dobrada 90º e a outra cara atrás dobrada 90º sen tocar o chan co xeonllo (20 segundos cada perna)
3) Exercicios de quecemento lumbar:
-Xiros rotando os cadrís (dez á dereita e dez á esquerda)
-Xiros rotando o tronco sobre os cadrís (dez á dereita e dez á esquerda)
-Dobrar cara atrás as costas mantendo a zona lumbar dereita e a cabeza cara atrás (20 segundos)
-Abrir as pernas e levar o tronco guiado coas mans a dereita e esquerda (20 segundos á dereita e 20 segundos á esquerda)
-Dobrar o tronco lateralmente á esquerda e dereita cos brazos estirados e collidos das mans (vinte segundos á dereita e vinte segundos á esquerda)
-Dobrar lentamente cara adiante e tocando coas palmas das mans no chan dobrando lixeiramente os xeonllos (20 seg)
-Dobrar cara adiante deixando caer a cabeza, o tronco e os brazos sen tocar o chan (20 segundos)
-Deitados levaremos o xeonllo da perna ao peito axudándonos coas mans (20 segundos cada perna)
Exercicios de acondicionamento:
-Día 1:
-Apoiados en mans e pés mirando cara arriba, ergueremos unha perna e xiraremos á esquerda e dereita. Faremos tres series con dez repeticións en cada perna.
-Deitados no chan coas pernas dobradas ergueremos a zona lumbar cos brazos extendidos para apoiarnos a cada lado. (3 series e dez repeticións)
-Deitados, viraremos a cabeza á dereita co brazo dereito, a perna dereita dobrarémola cara a esquerda colléndoa coa man esquerda (3 series de 10 segundos)
-Collendo un peso lixeiro coas mans inclinaremos cara adiante erguendo cara atrás unha das pernas aguantando o equilibrio coa outra. (3 series e 10 repeticións con cada perna)
-Anasados, collendo un peso lixeiro coas mans, subiremos amodo até colocar o peso sobre a nosa cabeza. (3 series de 10 repeticións)
-Levantamento de pesos coas dúas mans estirando os brazos até a fronte (3 series de 10 repeticións)
-Deitados lateralmente levaremos un brazo até tocar coa palma da man o ombreiro contrario (3 series de 10 repeticións)
-Día 2:
-Sentados, coas pernas dobradas xeonllos cara arriba, rotación de tronco a esquerda e dereita (3 series de 10 repeticións a cada lado)
-Deitados boca abaixo faremos unha plancha estirando o corpo (3 series de 10 repeticións)
-Apoiados en mans e xeonllos dobraremos as costas cara arriba contraéndoas (3 series de 10 repeticións)
-Dereitos, deixaremos caer levemente o tronco cara adiante mirando na mesma dirección botando cara atrás os glúteos para volver á primeira posición (3 series de 10 repeticións)
-Cun peso collido coas mans e coas pernas abertas subiremos e baixaremos mantendo o equilibrio e glúteos cara atrás (3 series de 10 repeticións)
-Colleremos dous pesos, un en cada man, e elevaremos amodo até poñer as mans á mesma altura dos ombros (3 series de 10 repeticións)
-Tumbados de lado, apoiando a cabeza nunha man, aguantaremos un peso coa man libre e logo, apoiando o antebrazo estendido sobre o corpo, levantaremos o peso desde o cóbado coa man (3 series de 10 repeticións de cada lado)
-Día 3:
-Tumbados cos pés para arriba, pernas elevadas, apoiándonos nas mans e brazos estendidos, levantaremos a área lumbar movendo as pernas para máis arriba (3 series de 10 repeticións)
-Planchas laterais apoiando sobre o cóbado do brazo aguantando en liña recta e apoiando sobre os pés. (3 series de 10 repeticións por cada lado)
-Apoiados nas mans e xeonllos estiraremos para adiante un brazo e unha perna para atrás (3 series de 10 repeticións por cada lado)
-Zancadas de 90º co xeonllo que movamos e o mesmo que o outro só que non pode tocar o chan. Levaremos pesos en cada man (3 series de 10 repeticións cada lado)
-Planchas con brazos ou flexións con brazos (3 series de 10 repeticións)
-Movemento cara adiante e cara a atrás cos brazos dobrados con pesos en cada man, alternando (3 series de 10 repeticións)
-De pé, extenderemos o brazo de lado e dobraremos en 90º o cóbado para adiante aguantando un peso. Subiremos o brazo desde o cóbado co peso apuntando cara arriba (3 series de 10 repeticións en cada brazo)
Para non esquecer:
-Facer rutinas de quecemento e estiramento de pescozo, ombros, brazos, pernas e lombo, antes do inicio da xornada.
-Realizar pausas de polo menos 10 minutos cada 2 horas para descansar, e facer sempre que sexa posible estiramentos de pescozo, ombros, brazos, pernas e o lombo.
-Empregar ferramentas lixeiras e con empuñadura ergonómica (para reducir os esforzos de manipulación), e incorporar asentos con amortecemento nos tractores (para protexer a espalda das vibracións).
-Nas tarefas con ferramentas, manter o lombo recto, coas pernas flexionadas (para trasladarlles a carga) e os pés separados (para obter un maior equilibrio e seguridade).
-Nas tarefas de manipulación de cargas con ferramentas realizar movementos suaves, e procurar recoller pouca carga (sempre é mellor facer o dobre de repeticións coa metade de carga).
-Manexar as ferramentas coas dúas mans, empregando luvas ben axustadas, mantendo os pulsos rectos, e agarrando totalmente o mango (superpoñendo os dedos polgar e índice).
-Manter unha alimentación equilibrada, e evitar os hábitos pouco saudables (alcohol, tabaco, etc.).
-Realizar bos descansos fóra do traballo. Durmir ben é fundamental para que o corpo se recupere e evitar lesións.
-Acondicionar o corpo polo menos 3 días á semana: traballar a elasticidade, practicar pilates ou facer exercicios de fortalecemento muscular.
-Ao longo da xornada, tentar espaciar o máximo posible no tempo as tarefas que presentan un maior risco de TME.
