“Os nenos que toman leite enteiro teñen menor risco de obesidade infantil”

O médico Manuel Viso Sarmiento (Amoeiro, 1972) é especialista en Hematoloxía no Complexo Hospitalario Universitario da Coruña e autor do libro Supersanos, no que dá consellos sobre nutrición e saúde.

Ademais, é habitual velo nas redes sociais (@manuelvisothedoc) e en programas de televisión desmontando mitos amplamente estendidos e recentemente participou en Lugo nos actos do décimo aniversario de Agromuralla, onde falou dos beneficios dos produtos lácteos na dieta e desmontou algúns bulos que circulan a cotío.

–  Unha das ideas que transmitiche é que non existen os superalimentos, pero que o leite é un dos alimentos máis completos que hai. Que aporta a nivel nutricional?
– Eu sempre explico que non existen superalimentos porque ningún por si só pode facer “milagres” na saúde, pero si que hai alimentos moi completos e o leite é un dos mellores exemplos. Aporta proteínas de alto valor biolóxico, con todos os aminoácidos esenciais; calcio e fósforo nunha proporción perfecta para a súa absorción; vitaminas A, D, B2 e B12; iodo, potasio e graxas que contribúen á saciedade, a unha mellor absorción de vitaminas e ao equilibrio hormonal.

As revisións da FAO e da EFSA destacan que o leite é un alimento “nutricionalmente denso”, o que significa que a concentración de nutrientes por cada 100 kcal é excepcionalmente alta. Por iso é moi útil en nenos, adultos maiores, deportistas e en calquera persoa que queira cubrir micronutrientes de maneira fácil e económica.

– Fronte a isto están as bebidas vexetais. Son comparables ao leite ou son, en certa medida, un engano?
– Non son comparables. As bebidas vexetais poden ser unha opción válida para quen non toma leite por motivos éticos, de sabor ou alerxia, pero non teñen nin a densidade nutricional nin a calidade proteica do leite. Moitas teñen apenas un 2-8 % de materia prima, o resto é auga, e moitas veces engádense azucres, espesantes ou aceites vexetais.

As bebidas vexetais non son equivalentes ao leite desde o punto de vista nutricional e é importante que a xente o saiba

Ningunha bebida vexetal logra igualar o perfil nutricional do leite de vaca. A única parcialmente comparable é a bebida de soia fortificada, e aínda así queda por debaixo en biodispoñibilidade dalgúns nutrientes. Son bebidas aceptables, pero non equivalentes ao leite, e é importante que a xente o saiba.

– Un dos mitos máis estendidos é que o leite é inflamatorio. É isto certo?
– Iso é algo que escoito constantemente, pero é rotundamente falso. Este mito naceu sen base científica. Meta-análises publicadas nos últimos anos concluíron que, en persoas sas e mesmo en persoas con síndrome metabólica, o consumo de lácteos reduce marcadores inflamatorios como a proteína C reactiva (PCR). Os estudos tamén sinalan que os lácteos fermentados, como o iogur ou o kéfir, teñen un efecto especialmente antiinflamatorio, probablemente pola súa acción positiva sobre a microbiota.

É rotundamente falso que o leite sexa inflamatorio; é algo que non ten base científica ningunha

– Tamén se fala de que a graxa do leite é mala e está, en moitos casos, demonizada. Sen embargo, ti recomendas o leite enteiro no canto dos produtos desnatados. Por que?
– Durante moitos anos demonizouse a graxa láctea, pero hoxe sabemos que iso non tiña tampouco base científica sólida. A graxa da leite contén ácidos graxos moi interesantes como o CLA, o ácido butírico, o ácido esteárico ou os fosfolípidos lácteos, que teñen efectos beneficiosos sobre o metabolismo e a saúde cardiovascular.

Por iso recomendo leite enteiro:

• É máis saciante, o que reduce picoteos e axuda a regular o apetito.
• Conserva as vitaminas liposolubles (A, D, K), que se perden en parte ao desnatalo.
• Os estudos mostran que mesmo se asocia a menor risco de diabete tipo 2.

En nenos, a evidencia é aínda máis clara: os que toman leite enteiro teñen menor risco de obesidade que os que toman desnatado.

Os nenos que toman leite enteiro teñen menor risco de obesidade infantil que os que o toman desnatado

– Falache tamén de que aos iogures gregos a industria engádelles nata para abaratar o custo de fabricación. Como é isto?
– O auténtico iogur grego faise mediante un proceso de filtración/centrifugación no que se retira parte do soro, concentrando proteínas e facendo o produto máis denso e cremoso. Pero moitas marcas optan por engadir nata para lograr textura e sabor sen pasar polo proceso de filtración, que é máis caro. O resultado é un produto máis graxo, menos proteico e ás veces máis calórico, que se comercializa como “grego” cando realmente non o é. Por iso lles digo sempre ás persoas que miren a lista de ingredientes; se leva nata, non é un grego auténtico.

– Cal é a diferenza entre o kefir e o iogur? Cal é máis sano?
– O kéfir e o iogur son ambos excelentes, pero difiren na variedade de microorganismos. O iogur ten normalmente 2-3 cepas bacterianas. O kéfir pode ter entre 10 e 15 ou ata 30 microorganismos distintos, incluíndo bacterias e lévedos.

Isto convérteo nun alimento fermentado moi completo, con probióticos máis diversos e unha acción especialmente beneficiosa sobre a microbiota intestinal.

A ciencia sinala que o kéfir mellora a tolerancia á lactosa, pode reducir inflamación a nivel intestinal e ten efectos beneficiosos sobre a saúde metabólica. Non hai que elixir entre eles, pero se se busca un fermentado “potente”, o kéfir é especialmente interesante.

Os lácteos, especialmente os fermentados, reducen o risco de cancro colorrectal

– Se un mira as estatísticas de consumo de produtos lácteos, o consumo de leite está estancado, pero o de queixos está aumentando. Pero, é queixo todo o que se vende como tal nos supermercados?
– Non. Isto é fundamental que o público o saiba. No supermercado hai produtos mal chamados “queixo” que en realidade son preparados lácteos, feitos con graxas vexetais, amidóns ou outros aditivos. Un queixo auténtico só debería levar leite, fermentos, callo e sal.

Cando un produto leva aceite de palma, amidón modificado ou proteínas vexetais, iso non é queixo. A nivel nutricional son moito peores: teñen menos proteína, menos calcio e máis graxas procesadas.

– En España, contrariamente do que pasa na maioría de países produtores de leite da UE, o 96% do leite que se consume é UHT e só o 4% é leite fresco pasteurizado. Cal recomendarías como médico?
– O leite UHT é perfectamente seguro, accesible e práctico, e ten unha vida útil máis longa. A nivel nutricional, a diferenza co pasteurizado é lixeiramente a favor deste último:

• Conserva mellor algúns minerais e vitaminas do grupo B.
• Mantén algo máis de actividade enzimática e de proteínas sensibles á calor.

Agora ben, non hai diferenzas significativas en saúde global. Para a maioría da xente, o UHT é unha excelente opción pero se buscas o máis “fresco” e nutricionalmente óptimo, o pasteurizado pode ser un pouco mellor.