Galego
Rosa María Ortega é catedrática no Departamento de Nutrición e Ciencia dos Alimentos da Facultade de Farmacia na Universidade Complutense de Madrid. Con ela abordamos cuestións como a necesidade de incluír lácteos na dieta, o aporte nutricional destes alimentos ou algunhas das crenzas populares máis extendidas sobre o seu consumo.
-Recentemente participaba no XXI Seminario de Nutrición da Universidade Internacional Menéndez Pelayo, retomo a pregunta coa que abría a súa intervención: Son os lácteos alimentos prescindibles ou necesarios?
-É unha pregunta que xorde agora porque os lácteos están a ser un pouco atacados e deostados por diferentes razóns e en distintos medios. O certo é que os lácteos non son imprescindibles no sentido de que se non se inxeren non morremos, xa que as persoas alérxicas poden sobrevivir sen o seu consumo. Aínda que non son imprescindibles, son realmente moi útiles para manter unha boa situación nutricional e saúde. Prescindir dos lácteos, sen unha xustificación, é un erro que prexudica a situación nutricional. É moi difícil conseguir o aporte dalgúns nutrientes adecuados sen tomar lácteos, salvo que se realice unha dieta moi estraña, que non adoita facerse e que é moi difícil de lograr. Con todo, neste momento, os lácteos están no ollo do furacán, xa que moitas persoas optan por prescindir deles, pero non convén facelo salvo cando non queda outro remedio.
“Prescindir dos lácteos, sen unha xustificación, é un erro que prexudica a situación nutricional”
-Que vantaxes proporciona un consumo regular de lácteos?
-Nutricionalmente, aínda que ningún alimento é perfecto, os lácteos son os que máis preto se atopan desa perfección, está moi preto dun ideal, por iso é polo que son un alimento clave nas primeiras etapas do desenvolvemento. Achega moitos e variados nutrientes como proteínas de alta calidade, bastantes vitaminas como B2 ou B12, minerais como calcio, iodo, magnesio ou selenio. Ademais, no caso do calcio, a cantidade que se pode conseguir a través do leite é moi difícil conseguila a través doutros alimentos. Todo isto fai que os lácteos sexan moi valiosos, pola cantidade de nutrientes que nos achegan.
Ademais, algúns dos nutrientes do leite interactúan entre si beneficiándonos. Así é que a lactosa contribúe á absorción do calcio, a lactoferrina colabora na absorción do ferro. O leite é moito máis que unha suma de nutrientes e axuda a ter unha mellor saúde en relación con diversas patoloxías.
-En que patoloxías está demostrado que o consumo de lácteos pode ser favorable?
-Hai investigacións que subliñan que o leite pode axudar mesmo no control do peso ou da presión arterial. A inxesta moderada de leite durante o embarazo asóciase positivamente co peso ao nacer do descendente e coa súa lonxitude e contido mineral óseo durante a infancia. En adultos asóciase con menor risco de síndrome metabólico, enfermidade coronaria e infarto de miocardio, cancro colorrectal e de vesícula, e diabetes tipo 2. E en persoas maiores axuda a diminuír o risco de fraxilidade, sarcopenia e fracturas vertebrais. Non é que o consumo de leite vaia a resolver estes problemas, pero si contribúe a mellorar.
“Un dos erros frecuentes é pensar que os lácteos teñen moita graxa”
-Como é que podendo ser o leite un aliado para controlar o peso asóciase xusto ao contrario e elimínase da dieta por este motivo en moitos casos?
-Un dos erros frecuentes é pensar que os lácteos teñen moita graxa. No caso do leite ten 3,5 gramos de graxa por cada 100 gramos de leite enteiro, e esta proporción pode reducirse ao mínimo no caso da desgraxada. Ás veces hai unha percepción errónea do leite e o peso. Os lácteos non son alimentos hipercalóricos, nin sequera os enteiros. No control do peso, os lácteos son moi útiles, sobre todo polo achegue de calcio, xa que o leite forma complexos coa graxa do intestino, de maneira que se absorbe menos graxa. Por outra banda, canto mellor é a nosa situación en calcio, tense visto que os adipocitos funcionan de diferente maneira, xa que tenden a queimar graxa máis que a almacenala. Publicáronse xa artigos nos que se evidencia que en igualdade de inxesta de calorías, a persoa que ten un achegue de calcio máis adecuado, sen ser excesivo, conséguese un mellor control do peso.
-Á hora de consumir leite, que tipo de leite é máis recomendable?
-Desde o punto de vista da nutrición e a saúde, non é mellor un tipo de leite que outra. Cada un debe elixir segundo o que cada quen persiga ou o que lle guste, mesmo pode ir variando.
-Hai quen consideran o leite de vaca un auténtico superalimento, comparte esta opinión?
-Non creo nesas denominacións. Aínda que o leite é de todos os alimentos o que máis se achega ao ideal teórico de aportar moitos nutrientes en poucas calorías. Porén, o ser humano necesita unha dieta variada e nas xustas proporcións. Eu non poría o nome de superalimento a ningún.
-As variacións en canto ás racións por día varían en función da idade, pero é tamén máis recomendable un tipo de lácteos que outros segundo a idade do consumidor?
-Para nada, podemos ir elixindo. En principio recoméndase consumir de 2 a 3 racións de lácteos ao día e chegar ás 4 en etapas de máis necesidade como embarazo, lactación, idade avanzada ou deportistas. Esas racións poden ser desde un vaso grande de leite, dous iogures ou pode ser unha callada, requeixo ou queixo, que no caso de ser máis curado debe ser tamén unha ración de menor tamaño. Non hai unha pauta para elixir nunha idade un lácteo ou outro, dependerá da apetencia e os gustos de cada persoa.
-Un dos argumentos que esgrimen os detractores do consumo de leite é que provoca unha perda de calcio no organismo contraditoriamente ao que cabía esperar polo seu alto contido neste nutriente, que opina deses estudos?
– Non é verdade que se produza unha perda de calcio, en todo caso, se se inxere unha maior cantidade tamén se eliminará un pouco máis, porque poida que ao organismo lle sobrelle e o expulse, pero esta eliminación irá en base ao que tomamos. Circulan moitas teorías, pero o certo é que non chegamos a cubrir o recomendado de calcio e tampouco doutros nutrientes como a vitamina D, que tamén é necesaria para a absorción do calcio. Cando tomamos a cantidade de calcio adecuada o noso corpo está mellor. Poida que se temos unha carencia de calcio tamén se elimine menos cantidade, pero débese a que o noso organismo necesita aforralo.
“Máis dun 75% da poboación española toma menos cantidade de calcio do recomendado”
-É necesario incrementar a inxesta de calcio ou xa estamos en valores recomendados?
-Nunha porcentaxe moi elevada de individuos é moi necesario aumentar o achegue de calcio. Tanto nenos como adultos ou anciáns necesitan incrementar estes achegues. Depende do estudo, pero entre un 50 e máis dun 75% da poboación española toma menos cantidade de calcio do recomendado e, con todo, temos a falsa idea de que consumimos xa o calcio necesario, cando varios estudos inciden xusto no contrario. Hai diversos organismos internacionais que están a sinalar xa que en sociedades desenvolvidas a carencia de calcio, xunto a vitamina D, que intervén na súa absorción, é un problema. Tomamos menos do necesario e isto supón un risco para a saúde pública. Temos que facer algo respecto diso.
-O leite de vaca resulta unha mellor opción para obter calcio fronte a outras alternativas vexetarianas ou veganas?
-Para a asimilación do calcio, o leite é mellor opción que as bebidas vexetais. O contido das bebidas vexetais adoita ser máis baixo e algunhas delas tentan compensalo ao estar enriquecidas con calcio, pero a súa absorción é tamén peor que a do leite. As bebidas vexetais son igualmente saudables e útiles, o importante é que non se confundan con lácteos, porque poidan lembrarnos ao leite, pero non o son. Non hai pautas con respecto ás bebidas vexetais, mentres que respecto do leite si.
“Moitas veces óbvianse os estudos que revelan os beneficios na saúde que proporcionan os lácteos”
-Nas últimas décadas o consumo de leite en España descendeu notablemente, a que cre que se debeu?
-Probablemente se debese ás mensaxes que circulan en contra dos lácteos. Vemos que é bastante frecuente que persoas acudan ao médico e que por diferentes motivos a pauta termine sendo eliminar os lácteos da dieta. Adoitan eliminarse cando o neno ten mocos ou con problemas de cálculos renais, a pesar de que hai estudos que demostran que non están relacionados. Hai ideas moi arraigadas entre a poboación e mesmo entre a comunidade de sanitarios. Mírase mal aos lácteos, desconfíase deles, pero está claro que eliminalos da dieta pode ser contraproducente, se non existe un motivo realmente xustificado. Moitas veces óbvianse os estudos que revelan os beneficios na saúde que proporcionan os lácteos.
